Ашыкча салмактарды жоготуу боюнча 12 пайдалуу адат

Кадам артынан кадам планы жок ашыкча салмактар менен күрөшүү, чиймелери жок үй курууга тете десек туура болот го. Ашыкча килограммдардан арылуу эң эле оңой, башкысы ыкмасын билүү керек. Биз болсо бир эмес 12 ыкмасын билебиз!

Өзүбүзгө берилген бардык убадалар, чечкиндүү "Жетишет, ашыкча салмак менен күрөшө баштайм!" деген сөз берүүлөрдү сейрек ишке ашырылып келет. Бирок канчанчы жолу өзүңөрдүн күч-кубатынардын бул маселеде алсыздыгын тастыктасаңар да, биз Силерге айтмакчыбыз, маселе эрксиз мүнөздө эмес! Көп учурда маселени туура коюууда. Планы жок ашыкча салмак менен күрөшүү натыйжасын толук бере албайт. Башкача айтканда бир гана "арыктайм" деген максат жетишсиздик кылат, ага кантип жетүүнү түшүнө билүү зарыл.

"Бекер отургуча, айранга нан малып жеп турайын" дегенди "Бекер отургуча, бекер иштейин" деген ойго алмаштырсаңар эң жакшы болот. Бирок айтып кетели, биздин иликтөөлөргө таянсак, Кыргызстандын айыл тургундарына карганда, ашыкча салмак менен шаар тургундары көбүрөөк жабыркашат. Эмнеге? жообу эң жөнөкөй! Айылдагы тургундарыбыз эртен менен эрте туруп уй саашат, суу ташышат, айтор көп кыймылдашат! Мына суулуулуктун сыры ушунда!

Ал эми ушундай учурда, адистердин кеңештерин колдонуу эң жакшы болоор эле - а бирок алар жаттап алгансып, кичинекей бирок конкреттүү жашоо шартын өзгөртүүлөргө көңүл бурууну сунушташат. А биз силерге, сунуштаган 12 ыкманын ичинен өзүңөргө жаккан же ыңгайлуусунун бир нечесин тандап алууну сунуштайбыз, ошондо ашыкча килограммдар көз алдынарда жоголо баштайт!

1.Күн сайын жеген "жашылчаларды" көбүрөөк жеңиз. Изилдөөлөргө таянсак, качан биз жашылчаларды же мөмө жемиштерди өзүбүздүн рационго кошкондо, алар каллориялуу же майлуу тамактардын ордун ээлейт, демек, жалпы каллориянын күнүмдүк кабыл алуусу төмөндөйт. Башкача айтканда, ашыкча салмактардан арылуу үчүн, ушул кичинекей өзгөрүүнү колдонуу жетиштүү. Мисалы, бир чыны майлуу жана эттүү басылган күрүчтү, капустадан жасалган борщ тамагына алмаштырсаңар канча каллориядан арыласыз? Же сууга бышкан сабиз же башка жашылча жеп койсонор, бул клечатка катары кошумча бонус болот. Мындай учурда айыл тургундары 3ай да эле 6кг арыктап кетиши мүмкүн, ал эми шаар тургундары 8-9 айда 6 кга салмак жоготушу мүмкүн.

2.Ар бир жарым сааттык кардиомашыгууларга жарым саат кубаттуу машыгууларды кошкула. Эми көбүңөр эле кардиомашыгуу деген эмне? сыяктуу суроолорду берет болушуңар керек. Кардиомашыгуу бул велосипед тебүү, чуркоо, лыжа тебүү, тепкичке чыгуу, сууда сүзүү деген сыяктуу машыгуулар, эң башкысы бул организмдин машыгуулардагы жүрөк-кан-тамыр жана дем алуу системаларынын жакшыртуусуна алып келүүчү машыгуулар. Мен-мен деген адистерден сурап көрүңүз, бардыгы бирдей "эффективдүү ашыкча салмактан арылуу үчүн кардиомашыгуу керек" деп жооп берет. Чындыгында эле гантельдер менен өткөн машыгууларга карганда мындай машыгуулар көбүрөөк каллорияларды жоготууга жардам берет, бирок качан сөз узакка созулган зат алмашууну тездетүү жөнүндө сөз болгондо "күч-кубатуу машыгууларга" эч бир нерсе жетпейт. Ошондуктан ашыкча салмактан арылууну кааласыңыз, "күч-кубаттуу машыгууларга" да көңүл бурууну унутпаныз. Идеалдуусу - 50 пайыз кардиомашыгуу жана 50 пайыз күч-кубаттуу машыгуу.

3.Жок дегенде жумасында бир жолу өзүнөргө балык күнүн уюштургула. Малдын же канаттуунун этине карганда балыкта жана дениз продуктуларында каллориялар азыраак болот. Белек катары балык менен кошо пайдалуу омега-3 кислотасын организминизге аласыз.

4.Кечинде жана эртен менен, ишемби жана жекшемби күндөрү да бир убакта жатып, бир убакта турууга аракет кылыңыз. Мындай режимди кармоо уйкуну терең жана сапаттуу кылууга көмөк көрсөтөт, анткени бир убакта жатып, бир убакта туруп, биз мээни кандайдыр бир уйку менен ойго ритмин оңой жана стрессиз алмаштырууга үйрөтөбүз. Ал эми сапаттуу уйку, өзүңөр билгендей эле кортизолдун, стресс гормонунун деңгээлин төмөндөтүп, лептин жана грелин гормонун (адамдын табитин көзөмөлдөөчү гормон) бөлүп чыгарууга таасирин тийгизет. Мунун баары диета жана спорт машыгуулары сыяктуу эле форманы кармоодо мааниси зор. Уйкунун өлчөмү жөнүндө да унутпагыла, 8 сааттык уйку - эгер ашыкча салмактан арылууну кааласыңыз, эң керектүү минимум.

5.Машыгып же ашыкча салмактан арылуу үчүн кошумча кыймыл аракетти атайын жасап жатсанар, мисалы, чоюлуу, керилүү, приседание ж. б. бул учурда кээ бирөөлөр китеп окуп же уюлдук телефонун тиктегенди жакшы көрүшөт. Чындыктын көзүнө карайлы: эгер машыгуу жасап жатып китептеги же уюлдук телефондогу сөздөрдү ажырата билип, маанисин түшүнө окуп жатсаңыз, анда организмге алып жаткан физикалык чыңалуу ашыкча майлардан арылуу эффективдүү машыгуудан алыс деп айтууга болот. Ошону менен бирге майда текстти карап жатып, көзүңүз ооруп, кандайдыр бир дискомфорт түзүлөт, а бул өз учурунда билинбеген стресске алып келет, ал эми стресс, ашыкча салмактын көбөйүүсүнө көмөкчү болот.

6.Жок дегенде жумасына бир жолу интервалдуу машыгуу прициби боюнча машыгууларды өткөрүңүз. Интервалдуу машыгуу деп эң күчтүү кардиомашыгуунун орточо кардиомашыгуу менен алмаштыруу аталат. Мисалы, ар бир 30 секунда сайын. Изилдөөлөргө кайрылсак мындай ыкма организмдеги майдын 36 пайызга көбүрөөк жоготулушуна көмөк болот, өзгөчө курсактын тегерегиндеги майларга эң жакшы таасирин тийгизет.

7.Жок дегенде күнүнө 3 мүнөт терең дем алгыла. Ашыкча салмактын бирден бир себеби, өзгөчө курсактын тегерегиндеги майдын чогулуусу дайыма стресс болуудан келип чыгат - бул эбак адистер тарабынан аныкталган. Калифорниянын университетиндеги өткөрүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй: терең дем алуу стресстин денгээлин төмөндөтүп, "стресстик ашыкча килограмдардын" пайда болуусун 90 пайызга азайтат. Демек, абаны мурдуңар менен жай алып, оозуңар менен жай чыгаргыла, ошентип, 3 мүнөт гана жетиштүү!

8.Газдалган суусундук ичүүнүн ордуна күнүнө бир стакан суу ичкиле. 0,5литрдик газдалган суусундукта орточо эсеп менен 140ккал жана 39г кант бар, кило каллориялар да, кант дагы табитке таасирин тийгизбейт. Изилдөө боюнча, газировка ичсек да, испесек да, баарыбир бирдей көлөмдө тамак жейбиз. Ал эми суу ичкенде эмне болот? Биринчиден таза сууда кант дагы жок, каллория да жок. Экинчиден газировка менен салыштырмалуу суу курсак ток болгон сезимин жаратат. Үчүнчүдөн көбүнчө адамдар курсак ачкан сезим менен көп учурда алмаштырып алган суусаган сезимди же болбосо суусунду кандырат (Мына сюрприз!). Коласыз же газдалган суусундуксуз жашай албайсызбы? Анда андан баш тартпаңыз, жөн гана бир күндө, бир бөтөлкө газировканы, бир бөтөлкө суу менен алмаштырыныз. Натыйжада айына минус жарым килограм ашыкча салмак кетет, а бул жылына 6 кг. Жаман эмес туурабы?

9.Бир нече булчуңдарды бекемдөөчү машыгууларды жасагыла. Приседание же ийилүү базалык машыгуулары албетте мыкты, бирок бир нече булчуңдарга таасирин тийгизүүчү машыгуулар, мисалы, "планка" (орусча упор лежа) же "скалолаз" ("планка" абалында кезеги менен бутту ийүү) эффективдүү болот. Эң эффективдүү машыгуу, айтылуу "дровосек" машыгуусу: гантельдерди колунарга алгыла (гантель жок болсо, суу толтурулган бөтөлкө да болот), эки колуңарды оң жакка өйдө карай көтөрүгүлө, андан соң диагональ боюнча сол жак тизеңерге алып келгиле, ошол учурда эле тизеңерди бүккүлө. Бир нече жолу кайталап, андан соң карама-каршы жагына жасагыла. Мындай отун жаруу машыгуусу сегиз булчун эттерине таасирин тийгизип, эки эсе көп каллорийлерди жок кылат.

10.Телевизор алдында өткөрүлгөн убакытты күн сайын бир саатка азайткыла. Бул эң жөнөкөй: Телевизорду өчүрүп салсанар (же компьютер), диванда отуруунун мааниси жок болуп калат. Натыйжада туруп кетип, башка иш менен алек болууга аргасыз болосуз. Ал эми диванда отуруудан бир саатты кемитип салсак, бул күнүгө 120ккал жоготот.

11.Дайыма столдо отуруп тамактангыла. Окумуштууларды изилдөөлөрү боюнча, столдо отуруп алып тамактанган адамдар, басып баратып, же жатып алып тамактанган адамдарга караганда жашылча-жемиштерди көбүрөөк жеп, майлуу азыктарды азыраак кабыл алышат экен. Диетологтордун ою боюнча "туура отуруп алып тамактанганда" ашыкча салмактар кошумча күч-кубатсыз эле жок болот экен.

12.Күн жарыгына (эсиңерде болсун күн нуруна эмес) күнүнө 15 мүнөткө какталуу керек. Күн жарыгы биздин ички саатыбызды ойго абалына келтирип, а бул өз учурунда уйкуга оң таасирин тийгизет (4 пунктту караңыз). Күн бүркөк бекен? эшикке чыгуунун деле зарылдыгы жок, болгону кез-кез көңүлүңүздү windowsдун терезесинен табигый терезеге бөлүп, эшикти карап койсоңуз да болот.

Ден-соолукта жана сулуу болунуз!